Model de antrenament pentru intermediari

poza2

Vei face putintica incalzire cu niste cardio la inceputul zilei, stretching si un cool down la finalul antrenamentului.
Detalierea antrenamentului

vei face doua seturi de incalzire pentru primul exercitiu al fiecarei grupe musculare antrenate.
primul set de incalzire il va fi cu greutati mici, iar la al doilea set deja va trebui sa cresti greutatea cam la jumatate din dificultatea unui set de lucru
poti face cardio chiar si o ora la intensitate scazuta, ori la prima ora pe stomacul gol, ori seara cu minim doua ore inainte de culcare
abdomen vei lucra la doua antrenamente in functie de cum simti tu ca iti convine
pauza dintre seturi va fi de 30 de secunde

Exercitii pentru abdomen

Asa cum am precizat anterior, iti vei antrena abdomenul cam de doua ori pe saptamana.

Executa aceste exercitii pentru abdomen:

Crunch la banca declinata – 4* 20-25
Ridicari de picioare din atarnat – 4* 20-25
Crunch cu rasucire – 4* 20-25

Luni: brate

Biceps

Flexii cu bara – 4* 20, 15, 12, 10
Flexii cu gantere in plan inclinat – 3* 15, 12, 6
Flexii concentrate – 3* 15, 12, 10

Triceps

Skull crushers – 4* 15, 12, 10, 6
Extensii cu sfoara – 3* 15, 12, 10
Extensii cu gantera deasupra capului – 3* 15, 12, 10

Marti: picioare

Cvadriceps, biceps femural, fesieri

Genuflexiuni – 4* 20, 15, 12, 10
Presa pentru picioare – 3* 15, 12, 10
Extensii cvadriceps – 4* 20, 15, 8, 6
Flexii biceps femural – 4* 20, 15, 8, 6
Indreptari cu picioarele drepte – 3* 15, 12, 10

Gambe

Ridicari de gambe din asezat – 3* 15, 12, 10
Ridicari de gambe din picioare – 3* 20, 15, 12

Miercuri: piept

Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 15, 12, 12, 10
Impins cu gantere la banca orizontala – 3* 15, 12, 10
Impins cu gantere in plan declinat – 4* 15, 12, 8, 6
Crossover la cabluri – 3* 12, 8, 6
Fluturari in plan inclinat – 2* 12

Joi: spate

Ramat la cadrul Smith – 4* 15, 12, 12, 10
Ramat cu gantere din aplecat – 3* 12, 10, 8
Tractiuni la helcometru – 4* 15, 12, 8, 6
Ramat din asezat la scripete – 3* 15, 10, 8
Hiperextensii – 4* 14, 12, 10, 10

Vineri: umeri

Impins cu gantere – 4* 15, 12, 10, 10
Ridicari laterale – 3* 15, 12, 10
Fluturari din aplecat – 3* 15, 12, 10
Ridicari din umeri cu gantere – 4* 15, 12, 10, 8

Sambata & duminica – pauza